Vegane Küche

Voller Genuss – nur ohne tierische Produkte

Vegan zu leben, ist mehr als nur eine Frage der Ernährung. Eine vegane Lebensweise zeichnet sich durch den Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs aus. Dazu zählt Kleidung, aber auch Kosmetika, Arzneimittel, Haushaltswaren und vieles mehr. Hundertprozentig vegan zu leben, ist in unserer Gesellschaft gar nicht so einfach, denn oft ist gar nicht bekannt, dass tierische Stoffe enthalten sind.

Überträgt man diese Philosophie in die Küche, wird schnell klar, was alles nicht mehr auf dem Speisenplan steht: Fleisch, Fisch, aber auch Milch und Produkte daraus wie Käse, Joghurt oder Sahne. Honig ist ebenso ein Produkt, das Tiere herstellen, wie auch Eier. Auf den ersten Blick scheinen dies eine Menge Einschränkungen zu sein, die gerade Gourmets davon abhalten, auf diese Art der Ernährung umzusteigen. Dabei bedeutet der bewusste Verzicht auf gewisse Zutaten aber keinesweg, in puncto Genuss Abstriche machen zu müssen.

Die vegane Küche ist sehr vielseitig und lecker. Denn in ihr wird genauso mit unterschiedlichen Aromen und Gewürzen gearbeitet, wie bei der Zubereitung konventioneller Speisen. Viele der Gerichte stammen aus der asiatischen, indischen oder mediterranen Küche, in denen traditionell weniger Fleisch verarbeitet wird als in der nordeuropäischen Küche. Klar ist aber auch, wessen größtes Glück ein dickes Steak ist, der wird mit dieser Lebensweise kulinarisch nicht auf seine Kosten kommen.

Eines der Vorurteile, das sich hartnäckig hält: Wer vegan lebt, isst ausschließlich Rohkost. Das kann vorkommen, aber die verschiedenen Zutaten werden genauso gegart wie bei anderen Ernährungsformen. Vielleicht etwas schonender, denn die Vitamine und Mineralstoffe werden nicht tot gekocht, sie sollen schließlich erhalten bleiben. Dämpfen, braten, kochen, sieden – alle Formen der Zubereitung werden eingesetzt. 

Hinzu kommt, dass die Zutaten, auf die aus Überzeugung verzichtet wird, durch andere ersetzt werden. Anstelle von Fleisch oder Fisch werden in der veganen Küche Tofu, Seitan, Tempeh oder Austernpilze verwendet. Ein pflanzlicher Ei-Ersatz wird aus Lupinenmehl, Pfeilwurzstärke oder Kichererbsenmehl gemacht. Wer Lust auf ein Rührei hat, Seidentofu eignet sich gut dazu, in ähnlicher Form zubereitet zu werden. 

Eine cremige Konsistenz erhalten Gerichte durch die Verwendung von Seidentofu, Seitan oder Mandelcreme. Nährhefe wird so verwendet wie Käse in der konventionellen Küche. Das morgendliche Müsli wird mit Reismilch, Mandelmilch oder Sojamilch zubereitet. Kokosmilch verleiht den Gerichten eine leicht asiatische Note. Selbst Sahne wird durch diese pflanzlichen "Milchprodukte" gut kompensiert. Süße bringen Agavensirup, Ahornsirup oder veganer Löwenzahnhonig an die Speisen. Auch Zuckerrübensirup spielt in der Küche eine Rolle. Tierische Fette werden durch pflanzliche wie hochwertige Öle ersetzt. Wer gelierte Speisen zubereiten möchte, der greift zu Agar, Fruchtpektin, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder gemahlenem Flohsamen.

In Sachen Obst und Gemüse schöpfen Veganer aus dem Vollen. Kartoffeln, Reis und Nudeln – natürlich ohne Eier – dienen als klassische Beilagen. Sie sind wichtige Kohlenhydratlieferanten. Übrigens: Da Gemüse und Obst eine wichtige Rolle bei der veganen Ernährung spielen, droht in Sachen Vitamine kein Mangel. Es gibt aber einige wichtige Nährstoffe, die der Mensch braucht, die durch eine vegane Ernährung nur schwer in der notwendigen Menge zu sich genommen werden. Dazu zählen Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Jod und Selen. Sie werden in der Regel durch tierische Nahrungsmittel geliefert.

Das bedeutet aber nicht, dass Gemüse oder Obst, diese nicht zu bieten hätten. Es kommt eben auf die Zusammensetzung der Ernährung an: So lässt sich einem Kalziummangel durch den regelmäßigen Verzehr von Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Haselnüssen, Vollkornprodukten und Sesamsamen vorbeugen. Wichtig ist – und das gilt nicht nur für Veganer –, dass Vitamin D dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.

Grünes Gemüse deckt ebenfalls den Bedarf an Eisen. Omega-3-Fettsäuren finden sich nicht nur in Meeresfischen, sondern auch in Walnüssen und Ölen wie Leinöl. Nüsse liefern auch das wichtige Zink und Selen, Jod ist meist Salzen zugeführt. B12 liefern Salat, Kohlsorten, aber auch Samen und Sprossen.

Wer sich entscheidet vom Omnivoren zum Veganer zu werden, sollte sich also mit den Inhaltsstoffen intensiv befassen, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden. Dabei hilft zum Beispiel die vegane Ernährungspyramide, die der Vegetarierbund Deutschlands (VEBU) entwickelt hat. gro